登山の持ち物リスト公開｜日帰りとテント泊・山小屋泊シチュエーション別に紹介

いざ登山に行くことになったものの、いったい何を持っていけばいいのだろう。
とりあえず必要そうなものをザックに詰めて背負ってみたけど、重すぎる…。

登山はただでさえハードな運動なので、できるだけ荷物は軽くしておきたいですよね。
不要なものは極力置いていきたいけど、何が必須アイテムか分からず困ってしまうことがあると思います。

今回は、日帰りと山小屋泊、テント泊のシチュエーション別に持ち物を紹介していきたいと思います。
また、持ち物のリストも公開します。
なお、この記事では無雪期の登山やハイキングを想定しています。

持ち物を選ぶルールとは

まず、はじめに登山の持ち物を選ぶルールを解説します。
これは、私がいつも持ち物を選ぶ際に基準としているものです。
ルールは2つだけです。

ルール①：生存に関わるものは必ず持っていく

まずは「ルール①：生存に関わるものは必ず持っていく」から説明します。
サバイバルの世界では、生存のために必要な「3の法則」と呼ばれるものがあります。

3分間、呼吸が絶たれれば、生存が困難になる（呼吸）
3時間、極度な低温・高温にさらされれば、生存が困難になる（体温）
3日間、水が補給できなければ、生存が困難になる（水）
3週間、食料が補給できなければ、生存が困難になる（食料）

引用：土屋智哉, 『ウルトラライトハイキング』, 株式会社山と溪谷社, 2017年, p.116.

簡単に言うと、生存のためには「呼吸」、「体温」、「水」、「食料」の4つが不可欠ということです。
これは登山においても同様です。
この4つに関するアイテムは省略することはできません。

呼吸

ほとんどの人は、1500～2000メートルであれば1日で問題なく登ることができますが、2500メートル登るとなると約20％、3000メートル登ると約40％の人に何らかの高山病の症状が現れると言われています。
高山病は、高地で酸素が欠乏することによって引き起こされるものなので、最善の予防策はゆっくりと登ることで、最善の治療は標高を下げることです。
参考：MSDマニュアル

高山に登るときは、予防として必要に応じ薬を持つこともあるようです。
私自身は薬は持っていったことはありませんが、3000m以上の山に登ったときは、手足がむくんで身体がだるくなり、高山病を実感したことがあります。
必要に応じて薬なども用意しましょう。

体温

「体温」の確保はとくに重要です。
3時間、極度な低温・高温にさらされれば、生存が困難になると言われており、登山ではそのような状況に陥る可能性が少なからずあるからです。

特に「低温」が大敵で、低温をいかに回避するかがポイントとなります。
寒い時期に雨で身体が濡れ、そのまま遭難した場合は、命に関わります。

体温を奪うのは、主に「水」と「風」なので、この2つを防ぐアイテムは必ず持っていきましょう。
「水」と「風」を防ぐアイテムとは、具体的には、「レインウェア」、「ベースレイヤー（アンダーウェア）」、「登山シューズ」です。
「レインウェア」、「ベースレイヤー（アンダーウェア）」、「登山シューズ」については、家にあるもので代用せずに、きちんとした機能をもつものを買いましょう。

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水

登山を始めたころは、持っていくべき水の量が分からなくて、多すぎたり少なすぎたりすることはよくありました。
多いのはまだいいのですが、夏場の登山中に水がなくなってしまうと本当につらいものです。
登山中に必要な水分量というのは、下の式で求めることができます。

「登山中に必要な水分量（mL）＝自重（体重＋ザック）（kg）×5×行動時間（hr）」

引用：ファイントラック

例えば、体重とザックを合わせて70kgの人が5時間の登山をするとします。
登山中に必要な水分量（mL）＝70（kg）×5×5（hr）＝1750mL

この場合、2000mLあれば足りるでしょう。
ただし、あくまで計算式なので、季節や運動強度によって少しずつ変わってきます。
また、食事の際に必要な水分は別で用意しましょう。

食料

登山は意外にも強度の高いスポーツで、多くのエネルギーを必要とします。
また、長時間歩くこともあるので、通常の食事にプラスして補給が必要になる場面があります。

消費カロリー(kcal) ＝ METs × 時間 × 体重(kg)

ハイキング　6METs（4METs）
一般登山　7METs（5METs）
バリエーション登山　8METs（6METs）
※これらの数値は主に登りでの値であるため、実際の登山においては下りもあれば休憩もするので、カロリー計算をする場合には()内の値を用います。

引用：松本協立病院

例えば、体重60kgの人が5時間の一般登山をするとします。
消費カロリー(kcal) ＝ METs × 時間 × 体重(kg) ＝7×5×60 ＝ 2100kcal

およそ2000kcalのカロリーが必要となります。
私は遭難したときのことを考えて、少し多めの行動食を持ち歩くようにしています。
お弁当や生もの以外の食料品であれば、余っても保存がきくので便利です。

ということで、「呼吸」、「体温」、「水」、「食料」の生存に関わる4つについては必ずもっていくようにします。

これ以外にもスマートフォンやライター、ヘッドランプなど遭難時に大きな助けとなり、広い意味では生存に関わってくるアイテムは、持っていくようにしましょう。

ルール②：荷物はできるだけ軽く

次のルールは、荷物はできるだけ軽くするということです。
生存に関わるアイテム（防寒着、水、食料など）を持った時点で、実は結構重くてかさばります。
ですから、それ以外のものは、安全な登山ができる範囲で本当に必要かどうかを考えて、必要ないと判断したら極力置いていきましょう。
必要なものでも、なるべくより軽いものを選んだり、他のアイテムで代用できないかを考えたりします。
1kg違えば、一日持ち続けていると疲労度はかなり変わってきます。
重い荷物で体力を失えば、その分、遭難の可能性も高まります。

登山の持ち物チェックリスト

日帰りと山小屋泊、テント泊登山の持ち物リストを整理してみます。
このリストを参考に、持ち物をそろえてみてください。

PDFファイルはこちらです。

登山持ち物リスト①_PDF
登山持ち物リスト②_PDF

日帰り登山の持ち物

では、実際に日帰り登山の持ち物の例を紹介します。
5月の本州2000mくらいの山を想定しています。
写真は、身につけるものは除外し、ザッグに詰めるものだけを写しています。
実際は、ここに飲料や食料品が加わります（次の山小屋泊登山、テント泊登山の写真も同様です）。

山小屋泊登山の持ち物

次に山小屋泊の持ち物の例を紹介します。
こちらも5月の本州2000mくらいの山を想定しています。
山小屋では食事や寝床を提供してくれるので、実際に日帰りと比べてもそれほど持ち物は増えません。
日帰り登山の持ち物に、着替えや洗面道具が少し増えるくらいです。

テント泊登山の持ち物

次は、テント泊登山の持ち物の例です。
こちらも5月の本州2000mくらいの山を想定します。
テント泊は「衣・食・住」をすべてザッグに詰めていかなければいけないので、日帰り登山や山小屋泊登山と比較して、持ち物は大幅に増えます。

重さに注目してもらうと、11kg以上あります。
これに飲料と食料が加われば、ザッグの重さが15kgを超えることはザラにあります。
体力のない人にとっては簡単に持ち運べる重さではないので、安全な登山が担保された範囲で、本当に必要なものは何かを見極め、軽量化していくことが重要です。
私自信も体力がないので、ギアを一から見直して、軽量化を図っているところです。

まとめ

今回は、日帰りと山小屋泊、テント泊のシチュエーション別の持ち物について紹介しました。
まとめに移ります。